lunes, 29 de julio de 2013

El sabor natural

Todos los alimentos tienen su propio sabor y es que con el paso de nuestras vidas vamos perdiendo la sensibilidad de nuestro paladar.


El sodio que es el componente principal de la sal, aparte de dar el sabor a salado, es usado como un potenciador del sabor, conservante, estabilizador de color y textura. Un excesivo consumo de sal, que no sobrepase el Valor DiarioRecomendado de 5 g, está relacionado con la hipertensión y contribuye a  derrames cerebrales y enfermedades cardiovasculares.


Los alimentos industrializados contienen saborizantes y aromatizantes, normalizado por las entidades correspondientes (e.g. Codex Alimentarius) que sirven para atraer consumidores, pero cuando se abusa del consumo de este tipo de alimentos, es cuando nuestro paladar se acostumbra a sabores muy fuertes y elevamos el consumo de azúcar y sal, perdiendo así el gusto por los sabores naturales.


2 g sodio = 5 g de sal

  
El azúcar da el sabor dulce, pero se pueden diferenciar dos  tipos de azúcares: complejos que son los almidones, conocidos como azúcares lentos y los simples, también llamados azúcares rápidos (sacarosa, fructosa, jarabe de glucosa, entre otros) por ser fácilmente asimilados en el organismo elevando rápidamente el índice glicémico (cantidad de azúcar en la sangre).  Estos últimos se debe tener cierta cautela (no más de 30 g ó 3 cucharaditas de azúcares simples diarios), pues un consumo excesivo que no se utilice ese azúcar inmediatamente, se acumula como grasa en la parte abdominal generalmente, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y eleva la presión arterial.

Solución:


1. Bajar el azúcar:
  • Paulatinamente de 3 cucharaditas a 2, luego a 1 en el té, leche o café. Sin pensar, nuestro paladar se va acostumbrando.
  •  Comer frutas frescas y no conserva.
  • Reducir el consumo de jugos industrializados (contienen azúcares por más que lo nieguen) y preparar uno mismo sus jugos. Hasta una limonada casera es mejor.
  • En el caso de yogures, que estén edulcorados con stevia antes que con azúcar.


2. Bajar la sal:
  • Consumir alimentos frescos o congelados en vez de enlatados.
  • Preparar uno mismo los aderezos para ensaladas. Sólo así vemos cuánta sal consumimos.
  • Aderezar uno mismo las carnes que vamos a consumir.
  • Se puede añadir condimentos y hierbas naturales para evitar el uso de sal. 
  • ¿Te gustan los snacks? De vez en cuando cae bien. Hazlos tú mismo porque los industrializados continenen altas cantidades de sodio.


Un error común es eliminar la sal y el azúcar de nuestra dieta, pero eso no es necesario. Hay que tener paciencia, es un proceso lento de 1 ó 2 años para que nuestro paladar vuelva a acostumbrarse a los sabores naturales sutiles y poder disfrutar el sabor propio de los alimentos crudos, porque cada alimento lo tiene, sólo que lo hemos perdido con el tiempo y así será más fácil cambiar nuestros hábitos alimentarios hacia lo natural.

martes, 2 de abril de 2013

El agua en la vida


El consumo de agua día a día sirve para purificarnos y liberar las toxinas en el cuerpo, también para evitar la deshidratación y para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.


Cuando nacemos, podemos llegar a ser un 80% de agua (un bebé prematuro), el cuerpo de un adulto está constituido por un 73% de agua y ya con la edad, la composición de agua corporal desciende hasta un 60% porque aumenta la composición de grasa corporal. Como se sabe, el agua y la grasa no se mezclan.

En la dieta

Cuando decimos “dieta”, nos referimos a los alimentos que comemos diariamente y no cuando estamos en un “régimen”, que sería la palabra indicada para indicar el ganar o perder peso.

Siempre escuchamos: hay que tomar 2 litros de agua diarios, podría ser 1,5 litros dependiendo del tipo de comida, porque los alimentos de por sí, ya pueden contener más agua de lo habitual.
 

El agua en niños y ancianos

Los niños siempre deben tomar agua, porque no tienen muy bien desarrollado el sentido de sed, así como las personas mayores de 65 años, pierden este sentido y ocurre que cuando son desatendidas, se deshidratan y podría originarles la muerte. Por esta razón,  se les debe de proporcionar siempre sus 8 vasos de agua.

En el deporte

Cuando una persona hace deporte, debe ingerir mucha agua para tonificar sus músculos, sino puede haber una pérdida de fibra muscular y en vez de fortalecerse, podría sufrir lesiones musculares. Esto se debe a que el músculo es una proteína de estructura cuaternaria que en su interior retiene agua. Es por eso que podemos ver atletas delgados, sin grasa, pero que pesan y decimos “es pura fibra”, nos referimos a la fibra muscular que retiene agua y cuando no se toma suficiente cantidad de agua, el cuerpo comienza a absorber el agua retenida en los músculos para compensar el agua que perdió.

Hay personas con  sobrepeso que no acostumbran hacer deporte, pero quieren adelgazar, un buen día salen a correr e inmediatamente suben a la balanza y ¡vaya sorpresa, bajaron de peso 1 kg por tan sólo correr 30 minutos! Pues no se debería tomar en cuenta ya que lo que se perdió fue tan sólo agua. Si desearía bajar de peso, debería hacer ejercicio por más de 40 minutos para empezar a quemar la grasa y no caer en la trampa de una deshidratación.

Y a los deportistas, se les recomienda tomar 2 litros de agua para recuperar el agua perdida por la sudoración y para que no haya deshidratación ni lesiones musculares.

lunes, 1 de octubre de 2012

Antioxidantes para la vida


Al momento de cocinar, mezclando los ingredientes para lograr un buen sabor, sin saberlo, podemos añadir más que sabores, podemos añadir antioxidantes. Por ejemplo el culantro (o cilantro) es un claro ejemplo de antioxidante culinario. 

Las frutas y verduras producen una cantidad significativa de antioxidantes y previenen el estrés oxidativo causado por fotones y el oxígeno[1]. Si bien el oxígeno es necesario para vivir, un exceso de éste puede ser tóxico. Tal como se dice: la naturaleza es sabia; así, el aire que respiramos sólo tiene un 21% (en volumen) de oxígeno.

El estrés oxidativo es un proceso de detoxificación natural del cuerpo o materia viviente. Ocurre porque todo lo que ingerimos se descompone para luego ser absorbido, pero en ese proceso, hay ciertas partículas que son los “sobrantes” y vienen a ser especies reactivas del oxígeno (ROS, Reactive Oxygen Species, por sus siglas en inglés) que incluyen iones de oxígeno, peróxidos y radicales libres, orgánicos como inorgánicos. Los antioxidantes tienen la función de recoger esos ROS y evitar que nos oxidemos como un metal corroído.

Los antioxidantes no son sólo anti envejecimiento, sino también pueden prevenir el riesgo de enfermedades del alzhéimer, párkinson, ciertos tipos de cáncer, o ateroesclerosis (grasa en las arterias) que genera problemas cardiovasculares y pueden ser hasta hepatoprotectores. Últimamente se ha realizado un estudio en Suiza, en el cual el té verde, rico en antioxidantes, puede influenciar sobre la función cerebral y el estímulo de la memoria.

Polifenoles, vitaminas y más

 El té verde contiene polifenoles, así como el cacao y el vino. Los polifenoles son un tipo de antioxidantes naturales. 

Los glucosinolatos son un grupo de antioxidantes, que se encuentran en la mostaza, coliflor, brócoli[2].

Hay ciertas vitaminas que no sólo ayudan a un buen funcionamiento del cuerpo, sino que también actúan como antioxidantes, como es el caso de la vitamina A, E y C. La vitamina E, es un grupo de tocoferoles y tocotrienoles, pero el rey de los antioxidantes es el alfa tocoferol. La vitamina E actúa en conjunto con la vitamina C para eliminar los ROS del cuerpo y la vitamina A también ayuda a eliminar ciertos ROS del cuerpo.

Algunos minerales como el selenio, hierro, selenio, cobre, manganeso, favorecen el incremento del poder antioxidante[3].

El trigo, actúa como agente quelante, que “atrapa” los residuos metálicos en el cuerpo para luego eliminarlos. La cebada atrapa algunos radicales ROS, evitando oxidarnos. La desventaja de los cereales, es que tienen compuestos anti nutritivos, pero con la fermentación (láctica o alcohólica) es beneficiosa, mejorando las propiedades del producto porque las bacterias que se utilizan en el proceso comienzan a modificar los constituyentes de la planta[4]. Afecta en el sentido de la bioactividad y digestibilidad. 

Otros estudios demuestran que el jengibre es un poderoso antioxidante y mucho más si es mezclado con extractos de betarraga o menta, que puede ser igualmente efectivo que los sintéticos y con la ventaja de carecer de efectos secundarios[5]. Esta mezcla puede ser fortificada en lácteos con resultados favorables.
Lo que sugieren algunos autores es que la sinergia entre estos componentes puede ser el verdadero éxito de los antioxidantes. Incluso, los extractos vegetales y subproductos son mejores para la industria alimentaria que las moléculas purificadas.

Antioxidantes sintéticos

Los antioxidantes sintéticos que se usan para evitar la oxidación en los aceites, es el BHT (butilhidroxitolueno), BHA (butilhidroxianisol), TBHQ (butilhidroquinona terciaria) y PG (galato de propilo), pero tienen efectos secundarios y cancerígenos en ratas, pero no hay efectos inmediatos en humanos[6],[7]. Por eso los antioxidantes derivados de las frutas, verduras, cereales y especias son las mejores, sin efectos secundarios.

¿Y dónde están los antioxidantes?

Para tener una idea, se encuentran en los siguientes alimentos:
  • Cacao (mientras más negro el chocolate, es mejor).
  • Vino tinto.
  • Especias y hierbas: chaya, culantro (o cilantro), chanca piedra, romero, jengibre, té, salvia, orégano, regaliz, nuez moscada, clavo de olor, semilla de mostaza, palillo (o curcumina), vainilla, menta.
  • Frutas: cítricos, mango, zanahoria, tomate, uvas, cutícula de manzana.
  • Cebolla roja, betarraga (remolacha), coliflor, brócoli, rabanito, col (o repollo),
  • Maní, sachainchi, castañas
  • Avena, alforfón (o trigo sarraceno), cebada, centeno, sorgo, trigo, entre otros cereales y pseudocereales en general como la quinua, kiwicha.
  • Algarroba


[1] Ali, S. et al. (2008) Indian medicinal herbs as source of antioxidants. Review in Food Research International, N°41, p. 1-15.
[2] Cabello-Hurtado,  F. et al. (2012) Evaluation of the antioxidant potential of cauliflower (Brassica oleracea) from a glucosinolate content perspective. Food Chemistry, N°132, p. 1003-1009.
[3] Fardet, A. et al. (2008) Is the in vitro antioxidant potential of whole-grain cereals and cereal products well reflected in vivo? Journal of Cereal Science, N° 48, p. 258-276.
[4] Dordevic, T. et al. (2010) Effect of fermentation on antioxidant properties of some cereals and pseudo cereals. Food Chemistry, N°119, p. 957-963.
[5] Bandyopadhyay, M. et al. (2007) A process for preparing a natural antioxidant enriched dairy product (Sandesh). LWT, N°40, p. 842-851.
[6] Auroma, O. (2003) Methodological considerations for characterizing potential antioxidant actions of bioactive components in plant foods. Fundamental and Molecular Mechanisms of Mutagenesis, N° 523-224, p. 9-20.
[7] Shahidi, F. (2000) Antioxidants in food and food antioxidants. Nahrung, N°44, p. 158–163.

sábado, 12 de mayo de 2012

Descontaminando nuestra comida - Parte II


El arsénico, plomo, cadmio, PCB, residuos de pesticidas… Las sustancias tóxicas que encontramos en pequeñas dosis en nuestro plato varían, según el tipo de alimento. Acá presentamos algunas soluciones para ingerir lo menos posible estas sustancias tóxicas.

Minimizando los productos químicos


Este artículo no es para alarmar a la gente, pero es para tener en cuenta ciertas medidas porque tenemos que observar una alimentación general en un día, en una semana y en una vida entera. En Francia se analizaron preparaciones de alimentos y un 15% mostró que sobrepasan valores considerados como aceptables para la salud. La clave es: variar los alimentos y sus orígenes, lo cual disminuye el riesgo en forma global.


En los cereales


Encontramos: cadmio, plomo, aluminio y una micotoxina llamada vomitoxina o deoxinivalenol (DON) que se desarrolla en algunos cereales como trigo y maíz. Incluye los panes, los productos de panificación secos como las bizcotelas, las papas y sus derivados, y las pastas.

Soluciones:
  • Variar el tipo de cereal y las marcas, ya que el nivel de exposición difiere en función al producto y a las fuentes de aprovisionamiento. En otras palabras, no siempre poner el mismo tipo de cereal sobre la mesa durante el desayuno y también variar el tipo de pan 
  • El arroz es un cereal y no ha sido apuntado como un alimento expuesto a productos químicos. 
  •  Cocinar en ollas de acero inoxidable o de hierro fundido esmaltado con el fin de reducir las fuentes de aluminio en las pastas. 
  •  Recomendación: la sal y las preparaciones ácidas a base de vinagre facilitan la transferencia de iones metálicos hacia el alimento.



En la leche


Encontramos: arsénico inorgánico y plomo. Los niños están más expuestos a un consumo más importante de leche. Las dioxinas y PCB (polyclorobifenoles) están igualmente presentes en la leche animal así como en la leche materna, pero actualmente en menos cantidad ya que la alimentación animal está más controlada.

Soluciones:
  • Respetar las 3 porciones de lácteos al día, suficientes para un aporte de calcio necesario para los niños.
  •  Evitar los regímenes alimentarios planteados esencialmente en cereales, pan, leche y pastas. Todos estos alimentos pueden contener metales pesados.



En los pescados


Encontramos: PCB y dioxinas en los pescados grasos; metilmercurio en la carne de pescado depredadores como el atún en particular.

Soluciones:
  • Consumir pescado dos veces por semana, una vez pescados grasos (ricos en omega-3) como anchoas, sardinas, salmón, anchoveta, jurel. Evitar pescados que viven en contacto con los sedimentos, como la anguila o lenguados.
  • Seleccionar peces de agua de mar o de piscicultura, que están menos contaminados.
  • Limitar las comidas que incluyan a peces predatorios como el pejesapo, el lucio, el bonito, la raya, pez espada y por supuesto, el atún. A comienzo de la cadena alimentaria, ellos acumulan el metilmercurio. Los niños y las embarazadas no deben sobrepasar 150g de este tipo de pescado por semana, los niños entre 30 y 60g.
  • Respetar las prohibiciones de ostras, mejillones (o choros) y crustáceos ya que cuando la alerta está lanzada es porque se han detectado ficotoxinas.



En las carnes y huevos


Encontramos: los contaminantes presentes en las grasas, como el PCB y las dioxinas. Eventualmente residuos de tratamientos veterinarios al momento del retiro (antes del beneficio) cuando no ha sido respetado. Normalmente, los factores de crecimiento no son autorizados en la Comunidad Europea y la administración de antibióticos se debe detener tres semanas antes del beneficio.

Solución:

Preferir las carnes y porciones más magras: pollo, pavo, ternera. Reservar el entrecot (carne entre costilla y costilla de la res) o la pierna de cordero para los días de fiesta sin pasar los 500g de carne roja por semana.



En las frutas y verduras


Encontramos: residuos de pesticidas como el dimetoato, un insecticida detectado en las muestras de cereza y endivias. Nitratos en las hojas de ciertas verduras como las espinacas y lechugas.

Soluciones:
  • Lavar bien, pero eso no elimina los pesticidas que penetran al interior de las frutas y verduras.
  • Variar las categorías de frutas y verduras que comemos, ya que no son sometidos a los mismos tratamientos.
  • Comprar frutas y verduras de estación.
  • Dar menos de 200g de espinacas en el transcurso del día a los lactantes y niños de 1 a 3 años para evitar que estén expuestos a nitratos. No darles espinacas cuando tengan una infección gastrointestinal, sobretodo.


En el café


Encontramos: arsénico inorgánico, acrilamida y furano. El primero está presente en los suelos, proveniente del agua utilizada para hacer café, ya sea mineral, de mesa o de grifo (o caño). Los otros compuestos se forman en la torrefacción. 

Soluciones:
  • Si vive en una zona cuyo suelo es rico en arsénico, tomar agua embotellada de otra región.
  • Los grandes consumidores de café no acumulan las diferentes fuentes de acrilamida, café, papas fritas, hojuelas de cereal,..



Es mejor evitarlos PORQUE…

  • Cancerígenos: la acrilamida y el arsénico, están asociados a un elevado riesgo de cáncer a la vejiga, pulmón y piel y ciertas micotoxinas (aflatoxinas encontradas en el maní y granos).
  • Tóxicos para el sistema nervioso y los riñones: los metales pesados, los PCB y dioxinas.
  • Perturbaciones endocrinas: los PCB, dioxinas  y ciertas micotoxinas.

viernes, 6 de abril de 2012

Descontaminando nuestra comida - Parte I


En nuestra alimentación diaria, encontramos diferentes tipos de contaminantes (bacterias, mico toxinas, trazas de metales pesados, residuos de pesticidas, etc.) y los ingerimos sin darnos cuenta. Generalmente los encontramos en pequeñísimas dosis que son considerados como inocuos (sin efectos adversos para la salud), pero algunos pueden almacenarse y causar efectos a la salud a largo plazo.




Alimentos crudos: cuidado al contacto


Hay que tener cuidado al manipular alimentos crudos como verduras, semillas o mariscos; en el caso de carnes crudas estas pueden ser portadoras de Campylobacter.

Precauciones a tomar:
  • Siempre lavarse las manos con jabón, luego de haber manipulado huevos, carne, granos o quesos (hechos con leche sin pasteurizar) y limpiar la mesa de trabajo y utensilios.
  •  Tener un paño únicamente para las manos
  • Contar con varias tablas de picar separando las frutas y verduras, carnes, mariscos y otros; evitando así la contaminación cruzada. Renovarlas cuando estén bien usadas, porque en las grietas se puede acumular las bacterias.
  • Pelar las legumbres y las frutas, o lavarlas con agua y vinagre. El vinagre (ácido orgánico) disminuye las fuerzas de adherencia del microbio a la superficie de estos.
  • Consumir inmediatamente las preparaciones caseras a base de huevo crudo (por ejemplo, la mayonesa), porque pueden ser vectores de salmonella. Conservar no más de 24 horas en refrigeración.


 

Cocción: suficiente calor


Una mala cocción, no eliminará todas las bacterias en el alimento.

Precauciones a tomar:
  • Cocer los alimentos a más de 65°C por 2-3 minutos, ya sea a la olla, al vapor o al horno, todos los métodos de cocción son eficaces.  Por ejemplo, al cocer asado, se debe controlar la temperatura de la parte central de la carne.
  • Aumentar el tiempo de cocción de los alimentos congelados para que en el interior esté a 65°C por algunos minutos.


Refrigeradora: limpia y bien ordenada


El frío no destruye a las bacterias, sólo las inactiva y se vuelven a activar cuando se encuentran en situaciones favorables. Algunas se pueden transmitir de un alimento a otro por contacto y otras son capaces de propagarse por el aire.

Precauciones a tomar:
  • Individualizar y empaquetar todos los alimentos en pequeños contenedores o en papel. Retirar las envolturas originales (de fábrica), para evitar que ingresen impurezas en la refrigeradora.
  • Organizar los alimentos: los crudos y cocidos no se sitúan cerca unos de otros. La carne cruda se coloca en la parte más fría (a menudo la parte superior). Luego, los lácteos esterilizados, una vez abiertos, se colocan en la parte media. La temperatura de los compartimentos de la puerta puede variar, por lo que no se aconseja de colocar la leche, una vez abierta en ese lugar.
  • No conservar más de 3-4 días los alimentos cocinados en casa.
  • Lavar cuidadosamente su refrigeradora y congeladora, al menos una vez al mes, con agua y lejía o agua y vinagre. Mejor aún si son dos veces al mes.
  • Verificar la temperatura de refrigeración, que debe ser 0-8°C. 



La cadena frío: siempre controlada


Las bacterias se multiplican rápidamente a temperatura ambiente, pero no en el frío (a excepción de la Listeria).

Precauciones a tomar:
  •  Respetar la cadena de frío (que el alimento se encuentre siempre a temperatura de refrigeración, entre 0 y 8°C). Los productos frescos y congelados se deben de comprar al final de las compras. En verano, se conseja llevar una bolsa isotérmica con un poco de hielo, para mantener la baja temperatura.
  • Cocer directamente los productos congelados o dejarlos descongelar en la refrigeradora.

lunes, 26 de marzo de 2012

¿Cuántas calorías debemos ingerir diariamente?


Cuando leemos una etiqueta nutricional, vemos que los valores se basan en un aporte diario recomendado de 2 000 Kcal, ¿pero es esto aplicable para todos nosotros? La respuesta es no. Si comemos de más, ganamos peso y si comemos menos, no cubrimos nuestras necesidades básicas, pudiendo llegar a un desbalance alimentario.


Nosotros necesitamos una cierta cantidad de calorías diarias, pero cada uno de nosotros tiene diferentes necesidades, por variantes como: actividad física, peso corporal, estatura o necesidades especiales (recuperación de una cirugía, lactancia, embarazo, edad de crecimiento), pero lo más básico es guardar nuestra temperatura corporal y las funciones de los órganos.

 



¿Cómo calcular nuestro metabolismo basal o BMR?

El metabolismo basal o BMR  por sus siglas en inglés, es la cantidad de calorías para el funcionamiento básico de nuestro cuerpo cuando está en reposo.  Las fórmulas sugeridas por la Organización Mundial de la Salud son las siguientes:

Mujeres:
BMR = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)

Hombres:
BMR = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad en años)

En esta página web lo calculan directamente: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php   

Por ejemplo, calculemos el BMR de Juanita Pérez, ella pesa 60 kg, mide 170 cm y tiene 25 años.

BMR = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 170) – (4,7 x 25) = 1 419,5


¿Cómo calcular nuestro valor diario recomendado?  

Hay unos factores referenciales:
  • Sedentario (poco o nada de ejercicio): BMR x 1,2
  • Actividad leve (ejercicio leve 1-3 veces/semana):  BMR x 1,375
  • Actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 veces/semana): BMR x 1,55
  • Bien activo (ejercicio intenso 6-7 veces/semana): BMR x 1,725
  • Extra activo (ejercicio bien intenso y trabajo físico ó 2 entrenamientos al día): BMR x 1,9

El ejemplo anterior, Juanita tiene una actividad moderada por semana, entonces:

1 419,5 x 1,375 = 2 200 Kcal

Ella necesita 2 200 Kcal para mantener su peso.


Pero si uno quiere ser más preciso en las calorías, la FAO recomienda calcular lo siguiente aplicando unas simples fórmulas matemáticas:



BMR = metabolismo basal (lo acabamos de ver).
PAR = proporción de actividad física, en inglés.
PAL = nivel de actividad física, en inglés.

Algunos ejemplos de PAR o proporción de actividad física

PAR 1,0 – 1,4
Echado, de pie o sentado en reposo: mirar tv, leer, escribir, comer, jugar cartas.


PAR 1,5 – 1,8
Dormir
Sentado: tejer, coser, tocar piano, manejar.
De pie: picando verduras, lavando platos, trabajo de oficina y de laboratorio.

PAR 1,9 – 2,4
 De pie: tareas domésticas, cocinar, jugar billar, bowling.
Ocupaciones en trabajo ligero (profesionales, representante de ventas, administrativos).

PAR 2,5 – 3,3
De pie: vestirse, ducharse.
Caminando: 4-6 km/h, jugando cricket.
Ocupaciones: sastre/costurera, zapatero, industria eléctrica y mecánica, pintor, decorador, estudiante.

PAR 3,4 – 4,4
De pie: trapear, jardinería, limpiar vidrios.
Caminando: 4-6 km/h, jugando golf
Ocupaciones: mecánico automotriz, carpintero, industria química, albañil.

PAR 4,5 – 5,9
De pie: pulir, cortar madera, jardinería pesada.
Caminar a 6 -7 km/h
Ejercicios: baile, nado y ciclismo moderado.
Ocupaciones: agricultura, construcción de carreteras, excavar, talar.
PAR 6,0 – 7,9
Caminando: campo traviesa, cuesta arriba cargando peso, subir escaleras.
Ejercicios: jogging, ciclismo, esquí, tenis, fútbol, zumba, spinning.

Por ejemplo, calculando la suma de PAR  de un día cualquiera de Juanita Pérez; ella es asistente administrativa:

-          Dormir (PAR = 1,8) : 8 horas x 1,5 = 12
-          Manejar (PAR = 1,5) : 1 hora x 1,5 = 1,5
-          Trabajar (PAR = 2,4) : 8 horas x 2,4 = 19,2
-          Cocinar (PAR = 1,9) : 1 hora x 1,9 = 1,9
-          Comer (PAR = 1) : 1,5 horas x 1 = 1,5
-          Zumba (PAR = 7,5) : 1 hora x 7,5 = 7,5
-          Computadora/tv/reposo (PAR = 1) = 3,5 horas x 1 = 3,5
  


Ahora calculamos el PAL:



La FAO recomienda un nivel de actividad física de moderadamente activa (PAL = 1,75) para evitar el sobrepeso y enfermedades no contagiosas (enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer).

Finalmente, para saber cuánto debe ingerir Juanita Pérez ese día,


En conclusión: el aporte diario recomendado es sólo un valor de referencia, porque para las mujeres que están gestando, deben ingerir un aproximado de 150 Kcal/día extras, el primer trimestre y 350 Kcal/día extras los siguientes trimestres; si están dando de lactar, es 525 Kcal/día extras. Para una dieta moderada, consulte a su nutricionista.

lunes, 20 de febrero de 2012

Un aceite que no requiere palmas


La palma es un fruto originario de África occidental y central, más específicamente de la costa de Guinea. De este fruto se extraen 2 tipos de aceites: aceite de palma (extraído de la corteza de las semillas) y aceite de semilla de palma (pulpa de la semilla), éste último de mayor aporte de grasas saturadas. En otras semillas, sólo se extrae un tipo de aceite.

Granos de palma
a: espiga individual     b: fruto maduro    c: fruto cortado longitudinalmente, siendo la pulpa la parte blanca


¿Cómo se introdujo el aceite de palma en la industria alimentaria?
Siempre estuvo en nuestras vidas, desde mediados del siglo XVIII en la industria jabonera. En el siglo XIX, el descubrimiento de la margarina de palma, en la fabricación de velas (como alternativa de la parafina), fuente de glicerina y como aceite lubricante para los rieles de los trenes. A fines del siglo XIX que Napoleón III propuso a los químicos franceses que busquen una alternativa a la mantequilla que era escasa, ya que ésta proporcionaba la energía necesaria para los obreros de esa época. Es ahí donde el aceite de palma es destinado para el consumo humano, como sustituto de la mantequilla[1].


El aceite de palma en la actualidad
La producción del aceite de palma se viene incrementando a nivel mundial. Es un cultivo que tiene mayor rendimiento que otras semillas oleaginosas y por ende, baja los costos de su producción[2], es por eso, que ha ido incrementando la popularidad en la industria agroalimentaria. 

FAO, 2010

Los mayores productores mundiales de este producto son: Indonesia y Malasia[3]. En Sudamérica, también se produce y en algunos países como Colombia y Perú son cultivos alternativos a la coca.

Producción de Aceite de Palma en algunos Países (en toneladas)

2005
2006
2007
2008
2009
2010
Mundo
182 199 605
195 797 308
193 126 508
208 417 188
211 169 249
210 917 078
Malasia
14 961 700
15 880 700
15 823 700
17 734 400
17 564 900
16 993 000
Indonesia
74 000 000
80 250 000
78 000 000
85 000 000
86 000 000
86 000 000
Brasil
560 000
590 000
660 000
1 091 100
1 122 400
1 122 400
Colombia
3 272 500
3 200 000
3 200 000
3 200 000
3 200 000
3 200 000
Ecuador
290 568
291 000
295 000
309 000
321 000
289 900
Perú
199 941
236 374
238 448
265 250
265 250
265 250
Venezuela
304 468
307 403
327 750
327 750
327 750
327 750
FAO, 2010

Diariamente, no nos damos cuenta, pero la verdad es que consumimos aceite de palma en diversos productos alimentarios como en panadería, pastelería, galletas, cereales, chocolates, pastas, margarinas, entre otros.
En algunos países no especifican el origen del aceite en el etiquetado, se puede sospechar, que para abaratar costos, usan este tipo de aceite de palma o la predominancia con mezcla de otros aceites. Cuando uno vea en la etiqueta “aceite vegetal” es ahí donde uno debe preguntarse ¿qué tipo de aceite vegetal?, porque el aceite de palma es un aceite vegetal, de eso no hay duda, pero no es el ideal para el consumo diario, ya que es el aceite vegetal comercial que tiene más grasas saturadas en su composición, lo cual es perjudicial para la salud.

Se han realizado estudios clínicos, que el consumo del aceite de palma está relacionado con una tasa elevada de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en países en vías de desarrollo[4] y representa una fuente de grasa saturada en estos países. Estudios científicos realizados en pollos, revelan que este aceite se acumula en el hígado[5] y puede ocasionar enfermedades como esteatosis hepática (hígado graso) u otras a nivel hepático.

No sólo afecta la salud, sino también al medio ambiente, ya que durante el proceso de elaboración, se emanan gases que incrementan el efecto invernadero en el planeta; es por eso que sirve como punto de partida para investigaciones sobre las emisiones de este tipo de gas[6].

En la actualidad se está justificando la fabricación de este aceite, porque puede ser utilizado como un biodiesel, fuente de extracción de carotenos o la manera de aprovechar todos sus subproductos durante la fabricación, pero la verdad, es que en cualquier industria alimentaria se desea incorporar un valor agregado al producto y esto no es justificación para añadirlo como fuente de grasa saturada a los seres humanos.

Lo que se debe proponer, es exigir el etiquetado obligatorio de los aceites utilizados en la industria alimentaria y de ser posible el porcentaje que interviene en la mezcla.

Fuentes: